うつの時に食べると良いとされている食べ物とは??

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どうも、みなさんこんにちは!!
黒兎です。

突然ですが、うつの時、食事取れていますか??
ほとんどの人が、食事がまともに取る事ができず、
ずっと寝て過ごしている方もいるかもしれません。
そこで、今回はうつ状態の時に食べると良いとされている
食材がいくつかあるので、紹介していきます!!
うつの時は食事を用意するのも億劫になるので、
できる範囲からやってみてください!!

 

まずうつ病と食事の関係性とは

ストレスがうつ病に深く関わっていることは広く知られていますが、食生活とうつ病との関係をご存じの方はまだまだ少ないようです。実は最近の研究から、食生活や食事、栄養素とうつ病との間には深い関係があることがわかってきました。こうしたことは海外では認知度が高まりつつありますが日本ではまだ十分浸透しているとはいえず、うつ病に対する新しいアプローチとして注目されつつあります。
(http://www.cocoro-h.jp/meal/relation より引用)

 

うつ状態の時に食べると良いとされている食材

  • 大豆(豆腐、みそ、納豆etc)
  • 鶏肉
  • 乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズetc)
  • トリプトファンを多く含む食事
  • (↑後ほど説明します)

これらをバランスよく摂取すると良いとされています。
これらを1か月続けて、「治った!!」みたいな
即効性はありません
根気よく続けて行く事が大切です

 

トリプトファン ってなに??

トリプトファン (Tryptophan) はアミノ酸の一種である。ヒトにおける9つの必須アミノ酸の内の1つ。側鎖にインドール環を持ち、芳香族アミノ酸に分類される。蛋白質構成アミノ酸である。糖原性・ケト原性の両方を持つ。多くのタンパク質中に見出されるが、含量は低い。ナイアシンの体内活性物質であるNAD(H)をはじめ、セロトニンメラトニンといったホルモン、キヌレニン等生体色素、また植物において重要な成長ホルモンであるインドール酢酸の前駆体、インドールアルカロイド(トリプタミン類)などの前駆体として重要である。(Wikipediaより引用)

ちょっと難しいので、簡単に噛み砕くと、
トリプトファンは、私たちの体づくりや、
1日の活動に不可欠な必須アミノ酸の1つです。
睡眠に深く関係している、セロトニンメラトニンといった
物質を作る事で知られる栄養素です。

 

トリプトファンを含む食材とは??

上記に述べた食材と被っているものもありますが、
下記にある食材はトリプトファン が多く含まれている
食材です。

  • 穀類(うどん、そば)
  • いも類(里芋)
  • 豆類(あずき、インゲン豆)
  • 種実類(アーモンド、くるみ)
  • 野菜類(枝豆、春菊)
  • 果実類(キウイフルーツ、アボガド)
  • きのこ類(しいたけ、マッシュルーム)
  • 魚介類(かつお、まぐろ赤身)
  • 肉類(牛リブロース、牛サーロイン)
  • 卵類(鶏卵)
  • 乳類(牛乳、ヨーグルト)
  • 1日3食、バランスの良い食生活が大事

生活する上で必要なトリプトファンの一般的な摂取量の目安は体重1kg当たり、2mg程度と言われています。
成人:体重1kg当たり2mg程度 = 体重が50kgの場合100mg程度
また、不眠やうつ症状の改善などを目的とする場合にはこれ以上の摂取目安量が必要とも言われています。

 

最後に・・・

上記に述べた材料だけを毎日取るのはなかなか難しいし、
ましてや、うつの時にそんなこと考えながら
買い物をするなんてキツイですよね・・・
なので、バランスを考えた簡単な方法の方が、食生活の改善も
長続きしやすいかもしれませんので、
自分にあった改善法で始めてみて下さい☆

私の場合は、肉ばかりではなく、青魚を
食べるようにしたり、野菜は毎日取るようにしています。
それから、味噌汁、ヨーグルト、野菜ジュースは
ほぼほぼ毎日食べる(飲む)ようにしています。

この食事法を初めてもう1年くらいになるのですが、
腸内環境も整って、便通も良いし、
ストレスになるような事がない限りは
重いうつ状態に陥るということは
少なくなりました。
(それでもうつ状態はたまにやってきますが前より
軽くなったんで、効果はありかな!!笑)

うつで極端に食欲が撃退している時は、食べたいもの、
好きなものを中心に、少しでも食事を取れるように工夫
してみましょう!!

こちらの動画にて簡単に紹介していますのでぜひご覧ください!!


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